Cómo recuperarse tras un partido agotador
Estiramientos, baños en agua fría, recuperación activa, masajes… Todos ellos son medios de recuperación normalmente aplicados o ejecutados por nuestros deportistas tras un entrenamiento o un partido; algunos más comúnmente conocidos e instaurados en nuestro día a día, y otros aún por conocer. En este artículo, hacemos un repaso a los actuales medios de recuperación utilizados para acelerar la restauración del estado óptimo de nuestros jugadores tras un gran esfuerzo, y damos unos consejos prácticos para poder llevar a cabo.
Definición: “La recuperación es la restauración de procesos fisiológicos y psicológicos que permiten al deportista entrenar o competir a su mejor nivel”. Halson, 2007.
En primer lugar, debemos tener claro que el descanso y la recuperación son una parte muy importante del entrenamiento, ya que es durante esta fase cuando se producen las adaptaciones producidas por el entrenamiento. Normalmente, nos centramos excesivamente en la parte del entrenamiento desarrollada en el campo y nos olvidamos de que todo no acaba ahí; dependiendo cómo llevemos a cabo el proceso de recuperación, nuestro rendimiento se podrá ver beneficiado o perjudicado.
MEDIOS DE RECUPERACIÓN:
- Estiramientos: Hablaremos sobre ellos en otro artículo de manera mucho más detallada, ya que merecen una atención especial. Es una de las costumbres más instauradas al inicio y al final de las sesiones. Sin embargo, gracias a los últimos avances se puede saber que los estiramientos tras un entrenamiento o partido, lo único que aportan es un efecto analgésico momentáneo, por lo que no tienen una gran influencia en la recuperación. Es más, si el esfuerzo ha sido muy severo, el estiramiento no es del todo recomendable ya que podría aumentar ese daño muscular.
Por lo tanto, no siempre es recomendable llevar a cabo una sesión de estiramientos justo al final de la sesión. Lo más adecuado es realizar esos estiramientos cuando el organismo esté más relajado (después de la ducha, en casa…).
- El sueño: Es el medio de recuperación más importante, ya que es durante el sueño cuando se produce la recuperación fisiológica y psicológica. Para ello, debemos valorar la cantidad y calidad de las horas de sueño.
En cuanto la cantidad de horas, es necesario dormir entre 7 y 9 horas para tener una recuperación eficaz. Por otra parte, la calidad del sueño la podemos medir con una simple escala del 1 al 5, que nos oriente a decidir sobre cómo han sido nuestras horas de sueño. Un consejo para aumentar la calidad de nuestro sueño es dejar cualquier aparato electrónico una hora antes de ir a dormir (móvil, televisión, ordenador…); e intentar tener un hábito de acostarse y despertarse a la misma hora.
Probabilidad de lesión basada en las horas de sueño por noche (Fuente: marklfuerst.com)
- Recuperación activa: Se utiliza con el objetivo de eliminar el lactato producido durante la actividad. Por lo tanto, si el objetivo es eliminar ese ácido láctico generado por esfuerzos de una intensidad muy alta, llevaremos a cabo una recuperación activa con estiramientos, paseos o carreras a intensidades variables que no superen los 15 minutos. Si no tenemos como objetivo eliminar ese ácido láctico, llevaremos a cabo una recuperación pasiva (sin actividad física).
- Crioterapia: Consiste en sumergirse en agua fría o en la aplicación de hielo, y es el más utilizado en la recuperación muscular, ya que produce la reducción en la temperatura de los tejidos, lo que permite una mejor circulación sanguínea, reducir una posible inflamación… En caso de no poder hacerlo en un sitio adecuado, podemos adaptarnos utilizando la ducha, la bañera, etc. Un ejemplo práctico podría ser realizar 5 inmersiones durante 1 minuto, con descanso de 1 minuto a temperatura ambiente.
- Hidroterapia: Está basado en los baños de contraste, principalmente (alternar agua fría y agua caliente), y es recomendable para la recuperación de agujetas, en inglés DOMS (delayed onset muscle soreness), para la recuperación tras un entrenamiento de fuerza y potencia, de resistencia, o de velocidad.
El agua fría debe estar entre 10º y 15º, y el agua caliente entre 38º y 40º. En cuanto a la duración, la actividad es recomendable que no dure más 14 minutos, con intervalos de 1 minuto en agua fría y 1 minuto en agua caliente.
Masaje: Existen pocos datos científicos que muestren que el masaje ayuda de manera funcional a la recuperación del deportista; sin embargo, presenta unos grandes beneficios a nivel psicológico y resulta positivo ponerse en manos de un fisioterapeuta que nos ayude a conocer nuestro estado y a descargar posibles zonas contracturadas. Debemos diferenciar entre el tratamiento de un masaje llevado a cabo por un fisioterapeuta en el momento en que el deportista se está recuperando de una lesión y entre el masaje realizado para recuperar más rápidamente al jugador.
- Hidratación: El rendimiento deportivo de los jugadores se ve reducido cuando las pérdidas de agua superan el 1% de la masa corporal. Por ello, es muy importante llegar con unos niveles de hidratación adecuados antes de la competición e hidratarse a lo largo del partido. Debemos anticiparnos al beber por tener sed y tratar de beber varias veces a lo largo del día y durante el partido. Al finalizar el encuentro, debemos complementar la ingesta de agua con la de alguna bebida carbohidratada (zumo de frutas, Powerade, Aquarius…).
En resumen, sin llegar a existir ninguna estrategia idónea, son varios los medios que se pueden utilizar para buscar acelerar la recuperación tras un partido; debemos personalizar e individualizar este proceso de recuperación lo máximo posible, puesto que algunos jugadores preferirán estirar, otros elegirán ponerse hielo… Lo fundamental son las sensaciones de los jugadores.
Por último, lo que debe quedar claro, es que como deportistas debemos tener unos hábitos saludables que nos ayuden a ofrecer nuestro mejor rendimiento al equipo. Siempre he considerado que quien quiere llegar a ser futbolista de verdad debe serlo dentro y fuera del campo, ya que, como dice un compañero: “Los campeones se forman cuando nadie está mirando”.
Antonio Caballero, preparador físico de la EDM: www.antoniocaballero.net
